کلسیم

کلسیم، یک ماده معدنی است که جهت عملکرد مناسب بدن انسان ضروری می‌باشد و وجود آن برای رشد سالم استخوان‌ها و دندان‌ها در کودکان و جهت حفظ سلامت استخوان در بزرگسالان ضرورت دارد. کلسیم برای انقباض و انبساط عروق خونی و عضلات، ترشح هورمون‌ها و آنزیم‌ها و انتقال پیام‌های عصبی در طول اعصاب مورد نیاز است.

کلسیم ضربان قلب را تنظیم کرده و بی خوابی را کاهش می دهد. همچنین در متابولیسم آهن بدن و انعقاد خون نقش دارد. تقریبا 99٪ از کلسیم جذب شده در بدن در استخوانها و دندانها ذخیره می‌شود و کمتر از 1٪  آن جهت وظایف دیگر مورد استفاده قرار می‌گیرد. بدن به منظور انجام این وظایف، سطح کلسیم در خون، عضلات و مایعات داخل سلولی را حفظ می‌کند. تنظیم میزان کلسیم بدن بر عهده هورمون های ترشح شده از غده تیروئید می باشد. میزان موردنیاز کلسیم در روز 800 تا 1200 میلی گرم است.

بهترین منابع کلسیم، محصولات لبنی شامل: شیر، پنیر و ماست و دوغ و کشک و انواع کلم ها به خصوص کلم بروکلی هستند.

جذب کلسیم در بدن، به عوامل مختلفی بستگی دارد. مقدار کلسیم جذب شده ممکن است با نوع مکمل کلسیم، شرایط اسیدی دستگاه گوارش، سطوح ویتامین D و استروژن و غیره تفاوت کند. چنانچه مواد غذایی که مصرف می‌کنید کمبود کلسیم داشته باشند، و یا اگر بدن شما این ماده‌ی معدنی را به درستی جذب نکند؛ ممکن است به شما توصیه شود که شروع به مصرف مکمل‌ها نمایید. بدن انسان نمی‌تواند در هر بار بیش از 500 میلی گرم کلسیم را جذب کند. بنابراین هیچ فایده‌ای ندارد که یک دوز تک بالا را مصرف نمایید. جذب کلسیم به صورت یون کلسیم از دیواره روده صورت می گیرد. عامل افزایش جذب کلسیم، ویتامین D است. به همین سبب مکمل های کلسیم حاوی ویتامین D می باشند.
کلسیم از راه پوست هم می تواند دفع شود به طوری که فعالیت زیاد در حرارت بالا و تعرق زیاد، دفع پوستی آن را افزایش می دهد.
افزایش مقدار کلسیم در خون می تواند:
در نتیجه فعالیت بیش از حد غده پاراتیروئید، ویتامین D بسیار زیاد، سرطان، کاهش تحرک، دهیدراسیون شدید و داروهای فعال کننده غده پاراتیروئید اتفاق بیافتد.

کلسیم بالا در خون باعث:

تشنگی بیش از حد و تکرر ادرار می شود چون کلیه ها باید بیش از حد کار کنند.
کلسیم زیاد می تواند درد شکمی، حالت تهوع، استفراغ و یبوست را به همراه داشته باشد.
درد استخوان ها و ضعیف شدن عضلات: این شرایط باعث آزاد شدن مقدار زیاد کلسیم از استخوان ها می شود.
سردرگمی و خستگی، اضطراب و افسردگی، فشار خون بالا و ریتم غیر طبیعی قلب می شود.
فرادی که مقدار کلسیم بالایی دارند ممکن است با خطر سنگ کلیه نیز مواجه شوند. با گذشت زمان کلسیم بالای خون می تواند کلیه ها را از کارکرد درستشان باز دارد. در این شرایط کلیه ها تاثیر و عملکرد خود در پاکسازی جریان خون، تولید ادرار و سایر موارد را از دست می دهند.

انواع مکمل های حاوی کلسیم

مکمل های کلسیم در انواع مختلفی موجودند، از جمله: کربنات کلسیم، سیترات کلسیم، فسفات کلسیم، گلوکونات کلسیم و لاکتات کلسیم، و غیره. از انواع اصلی آن می‌توان به کربنات کلسیم و سیترات کلسیم اشاره کرد. میزان کلسیم المنتال (مقدار خالص و قابل جذب کلسیم) در هر قرص در کربنات کلسیم بالا می‌باشد. بنابراین جهت پاسخگویی به احتیاجات روزانه، تعداد کمتری از این قرص‌ها مورد نیاز است. سیترات کلسیم در مقایسه با کربنات کلسیم، دارای کلسیم المنتال کمتری است. در آن صورت، شما نیاز به مصرف قرص‌های بیشتری جهت پاسخگویی به احتیاجات روزانه دارید.

کربنات کلسیم دارای 40٪ کلسیم المنتال از وزن آن است (یعنی از هر 1000 میلی‌گرم قرص کربنات کلسیم 400 میلی‌گرم آن را کلسیم المنتال تشکیل می‌دهد)، سیترات کلسیم تنها 21٪ از آن را دارد. هنگامی که نوبت به قابلیت جذب می‌شود، گفته می‌شود که سیترات کلسیم در این امر بهتر عمل می‌کند، به این دلیل که به راحتی متلاشی و حل می‌شود. و به واسطه جذب گوارشی خوب، نیازی به مصرف آن به همراه غذا نیست.

کربنات کلسیم برای جذب نیاز به اسید معده‌ بیشتری دارد و این مکمل حتما باید با معده پر و بعد از غذا مصرف می‌شود. بنابرای برای افرادی که داروهای مهار کننده‌ی اسید معده مصرف می‌کنند، استفاده از این مکمل توصیه نمی‌شود. همین امر برای کسانی که اسید معده‌ی کمتری تولید می‌کنند نیز صدق می‌کند. کلسیم کربنات خود خاصیت آنتی اسید دارند بنابراین در افرادی که رفلاکس نیز دارند، مورد مناسبی است. کربنات کلسیم مقرون به صرفه‌تر از سیترات کلسیم است. کربنات کلسیم دارای کلسیم المنتال بیشتری است، اما گفته می‌شود سیترات کلسیم به راحتی قابل جذب است.

معمولاً، متخصصان امر سلامت کربنات کلسیم را که ارزان‌تر، مؤثرتر و به خوبی تحمل می‌شود (حساسیت نداشتن) را توصیه می‌نمایند. با این حال، سیترات کلسیم برای کسانی که از داروی مهار اسید معده استفاده می‌کنند، ایده‌آل می‌باشد. کلسیم فسفات با 38 درصد از عنصر کلسیم، یک وضعیت بینابینی از نظر محتوای کلسیم و جذب گوارشی نسبت به دو نمک پیشین دارد. جذب کلسیم فسفات از دو فرم اولی مقداری کمتر است. کلسیم گلوکونات نیز از دیگر املاح است که میزان کمتری کلسیم را به بدن می رساند (حاوی 9% کلسیم) و بنابراین باید در مقادیر بالا مصرف شود و کلسیم لاکتات که محتوی 13 % عنصر کلسیم است و به عنوان مکمل غذایی خوراکی کاربرد چندانی ندارند.

تداخلات

در صورتی که در غذا ماده ای به نام اگزالات وجود داشته باشد، جذب کلسیم کاهش می یابد و به همین دلیل است که کلسیم اسفناج و جغندر به خوبی کلسیم شیر جذب نمی شود. سبوس گندم با مقدار مصرف بالا هم به خاطر دارا بودن اسید فیتیک، جذب کلسیم را کاهش می دهد. چربی از جذب کلسیم جلوگیری می کند در نتیجه هر چه مواد غذایی مورد استفاده کم چرب تر باشد میزان جذب کلسیم آن بیشتر است.

مصرف زیاد نمک موجب از بین رفتن کلسیم بدن می شود. مصرف نمک علاوه بر دفع کلسیم می تواند سطح منیزیم را نیز کاهش دهد. منیزیم نیز به اندازه کلسیم در سلامت استخوان مؤثراست. متخصصان توصیه می کنند درغذا به جای نمک از ترشیجات و ادویه استفاده کنند. استفاده از نوشابه های شیرین و گازدار، باعث کاهش سطح کلسیم و منیزیم و پوکی استخوان می شود.
داروهای استروژن می توانند به افزایش سطح کلسیم خون کمک کنند.
داروهای کاهنده کلسترول و اسید صفراوی دفع کلوی کلسیم را افزایش می دهند.
وقتی در بدن اشخاص، فسفر بیشتر از کلسیم باشد بدن کلسیم ذخیره شده داخل استخوان ها را برداشت می کند تا عملکرد طبیعی بدن انجام شود. این امر منجر به کاهش توده استخوانی و در نتیجه شکنندگی استخوان و یا مشکلات لثه و دندان ها می شود.
اثرات و عوارض جانبی مکمل های کلسیمی شامل یبوست، نفخ شکم و سنگ کلیه (بسته به سابقه بیمار و ملح کلسیم) می باشند.

•  کلسیم می تواند جذب بعضی از داروها را کاهش داده و ممکن است خطر حمله قلبی به خصوص در افرادی که به بیماری های قلبی دچاراند را افزایش دهد.
• کلسیم ممکن است با آنتی بیوتیک ها، بیس فسفونات ها و داروهای فشار خون بالا تداخل داشته باشد.
• یرخی مطالعات نشان دادند که مصرف قرص های ضد بارداری باعث افزایش جذب کلسیم و مس شده است.
• کلسیم می تواند بر روی چگونگی جذب آهن، روی و منیزیم تاثیر بگذارد.
•  افراد با عدم تحمل لاکتوز ممکن است نسبت به بقیه کلسیم کمتری جذب کنند.
•  دارو های مدر مانند دیورتیک های تیازیدی ممکن است دفع کلیوی کلسیم را کاهش دهند در نتیجه این افراد کمتر به مکمل کلسیم نیاز پیدا می کنند.
• اریترومایسین اگر بیش از دو هفته مصرف شود می تواند با کلسیم تداخل داشته باشد.
• پایین بودن نسبت کلسیم به فسفر همچنین باعث افزایش خطر فشار خون بالا و سرطان کولورکتال می شود. بنابریان مصرف کم کلسیم ریسک ابتلا به فشار خون بالا، مقاومت به انسولین و دیابت را در پی خواهد داشت.

• رابطه کلسیم و چاقی

کلسیم می تواند به کاهش وزن در افراد چاق کمک کند. هورمون پاراتیروئید باعث تحریک افزایش دوز کلسیم داخل سلول چربی شده که این افزایش کلسیم داخل سلولی در سلول های چربی، تجزیه چربی از طریق مسیر بتا آدرنرژیک را مهار می کند. در نتیجه افزایش مصرف کلسیم مانع از ترشح هورمون پاراتیروئید شده و متعاقبا تحریک تجزیه چربی می شود.

در دانشگاه کارولین آمریکا در مطالعه ای در سال 2010 پی بردند که دریافت کافی کلسیم در اوایل زندگی می تواند جلوی چاق شدن افراد را بگیرد. در تحقیقات انجام گرفته در دانشگاه آکسفورد نیز مشخص شد که مصرف کلسیم با شیوع کمتر اضافه وزن، چاقی و مقاومت به انسولین همراه است. مطالعان نشان داد که مصرف کلسیم باعث مهار لیپوژنز یا همان چربی سازی و تحریک لیپولیز یا همان تجزیه چربی می شود. مطالعات دیگر نیز نشان داده اند که کلسیم خوراکی از بازگشت وزنی افرادی که قبلا وزن خود را کاهش داده اند، جلوگیری می کند. با غذاهای غنی از کلسیم می توان به کاهش وزن مطلوب تری دست یافت.

رابطه کلسیم و طول عمر بالا

در تحقیقاتی که روی 9033 زن و مرد کانادایی بین سال های 1995 تا 2007 در خصوص میزان مصرف کلسیم و میزان مرگ و میر آنها انجام گرفت، مشخص شد که رژیم های غنی از کلسیم در خانم ها باعث افزایش طول عمر آنها نسبت به کسانی که دارای رژیم های غذایی با کلسیم کمتری بودند، می شود.

رابطه کلسیم و پوست

کلسیم از طریق نوسازی سلول، جلوگیری از عملکرد چربی و محافظت از تخریب DNA به واسطه آنتی اکسیدانت ها می تواند روی پوست موثر باشد. کمبود کلسیم در پوست، خشکی، خارش، چین و چروک زیادو افزایش ریسک سرطان پوست را می تواند به همراه داشته باشد. این افراد در طول روزهای سرد زمستان باید دریافتی خود را افزایش دهند.

کلسیم و بی خوابی

اکثر اختلالات مزمن خواب می تواند به علت کاهش میزان کلسیم بدن باشد. بی خوابی یا بیدار شدن مداوم نشاندهنده نیاز بیشتر بدن به کلسیم می باشد. کمبود ویتامین D نیز همانند کمبود کلسیم کاهش خواب را به دنبال خواهد داشت. به طوری که کمبود این ویتامین میزان خواب را در شب به کمتر از 5 ساعت کاهش می دهد. کمبود ویتامین D کیفیت خواب را به پایین تر از 70 درصد کاهش می دهد در حالیکه کیفیت خواب باید 85 درصد و بیشتر باشد.

رابطه کلسیم و بیماری های قلبی

کمبود کلسیم می تواند ریسک ایست ناگهانی قلب را افزایش دهد. در مطالعه ای که روی 5000 نفر در کره جنوبی انجام گرفت به این نتیجه رسیدند که افراد مسنی که کلسیم لبنیاتی مصرف می کنند با ریسک سکته قلبی کمتری مواجه هستند. در پژوهش دیگری که بر روی 267 نفر که بین سال های 2002 تا 2015، توقف ناگهانی ضربان قلب (SCA) را تجربه کرده بودند و 445 نفر سالم انجام گرفت با اندازه گیری مقدارکلسیم خون آنها 90 روز قبل از ایست قلبی به این نتیجه رسیدند که خطر ابتلا به SCA در افرادی که کمترین مقدارکلسیم خون را داشتند نسبت به کسانی که بیشترین مقدارکلسیم خون را داشتند، 2 تا 3 برابر بیشتر بود.

محققان سوئدی با بررسی بیش از 61 هزار زن در طی بیش از 19 سال به این نتنیجه رسیدند که زنانی که کلسیم بالای 1400 میلی گرم در روز دریافت می کنند و همچنین افرادی که کمتر از 600 میلی گرم در روز مصرف می کنند در معرض خطر مرگ ناشی از بیماری های قلبی و عروقی هستند.
در مطالعه دیگر که در کانادا و بر روی 25 هزار زن میانسالی که برای مقابله با پوکی استخوان که این مکمل را مصرف می کردند انجام گرفت مشخص شد که ریسک ابتلا به بیماری آترواسکلوروزیز و ایسکمیک و سکته قلبی در این افراد 25 درصد کمتر است.